ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

15 ХРАНИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ФИБРИ

Най-добрите източници на фибри според диетолозите

Вероятно сте чували, че фибрите са важна част от здравословната диета. Но знаете ли защо са здравословни и в какви храни се срещат най-често ?

 

Ето на тази въпрос ще отговорим в следващите редове.

 
КАКВО СА ФИБРИТЕ?

Диетичните фибри са несмилаемата част от въглехидратите, която помага за извличането на токсините и холестерола от човешкия организъм, насърчава добрата функция на червата, забавя храносмилането и поддържа нивата на кръвната захар. Те са  част от  много растителните храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, и ви поддържат здрави, като помагат на тялото ви да управлява глада, кръвната захар и други важни характеристики за добро здраве.

 

Има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими. Повечето храни с високо съдържание на фибри съдържат комбинация от двете фибри, а яденето на разнообразни храни, богати на фибри, ще ви осигури полезни количества и от двете.

 

Разтворимите фибри се разтварят във вода и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар, по-лесното разграждане на чревните бактерии. Овесените ядки, бобът, чиа семената и ябълките са източници на разтворими фибри.

 

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, но улесняват придвижването на храната през храносмилателната система. Пълнозърнестите храни, морковите, краставиците, кафявият ориз и бобовите растения са здравословни хранителни източници на неразтворими фибри.

 

КАКВО КОЛИЧЕСТВО ФИБРИ Е ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ДА СЕ КОНСУМИРА?

Съвременните диетолози препоръчват дневната консумация на фибри за жените да бъде около 25 грама фибри на ден, а за мъжете около 38 грама фибри на ден.

 

Ето няколко начина да включите изключително здравословните източници на фибри във вашата диета:

 

  1. ЧИА СЕМЕНА: порция от 30 грама (две супени лъжици ) съдържа 10 грама фибри

Семената от чиа са богати на протеини, антиоксиданти, омега-3 мастни киселини, калций, магнезий и други важни хранителни вещества. Лесно е да поръсите семена от чиа върху любимото ви кисело мляко, смути или овесени ядки, за перфектната закуска.

 

  1. ОВЕСЕНИ ЯДКИ: 10 грама фибри на една чаша овесени ядки

Част от онова, което прави овесените ядки толкова здравословни,  е съдържанието на голямо количество разтворими фибри, наречени бета глюкан, за които е доказано, че намаляват холестерола. Овесените ядки са най-често срещания избор за здравословна и диетична храна. Комбинирането на храни с високо съдържание на фибри, като овесени ядки, малини и семена от чиа, може да бъде чудесен начин за задоволяване на ежедневните нужди от фибри, без да дразни стомаха.

 

  1. СЛАДКИ КАРТОФИ: порция от 100 грама съдържа 3-4 грама фибри

Сладките картофи са изключително богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Печени, приготвени на пара или варени, те са много вкусни и се комбинират добре с други храни по всяко време на деня.

 

  1. МАЛИНИ: 9 грама фибри на една чаша малини

Малините са вкусен източник на фибри, които лесно могат да се добавят както към ястия, така и да се консумират самостоятелно. За подсилване на приема на фибрите можете да добавете малини към овес, зърнени храни, кисело мляко или палачинки. Те също са чудесни за закуска в средата на деня или когато са съчетани с обяда ви като странична храна.

 

  1. КЪПИНИ: 8 грама фибри на една чаша капини

Също като малините, къпините са един малък сладък деликатес, опакован с много фибри и витамини. Къпините са чудесен избор за плодова салата с други плодове, богати на фибри или може да ги използвате, за да добавите нотка сладост и текстура към киселото мляко или овесените ядки.

 

  1. ЧЕРЕН ФАСУЛ: порция от 90 грама съдържа 8 грама фибри

Черният фасул и всички бобовите растения са фантастичен източник на фибри и растителни протеини. Бобовите храни са чудесни за поддържане на безпроблемната работа на храносмилателния тракт. Всички бобови храни са добър избор . Те са богати на желязо, магнезий, калий и цинк.

 

  1. ЛЕЩА: 20 грама фибри на една чаша леща

Лещата е друга мощна храна, богата на протеини и фибри и същевременно с ниско съдържание на калории и мазнини. Това я прави перфектната основа за приготвяне на много ястия и като отличен заместител на месото. За разлика от повечето зърнени храни, лещата не изисква накисване, което ги прави чудесен вариант, когато имате нужда от бързо и лесно ястие.

 

  1. ГРАХ: 16 грама фибри на една чаша грах

Много хора извръщат глава при споменаването на супа от сплит грах, но тези грахови зърна са всъщност доста вкусни и същевременно богати на много важни хранителни вещества като витамини от група В, фолиева киселина и тиамин. Ако търсите изобилие от фибри, събрано в малка опаковка, олющените грахови зърна е точно това, от което се нуждаете.

 

  1. БАДЕМИ: порция бадеми ( ¼ чаша ) съдържа 3-4 грама фибри

Бадемите са хранителна сила. Освен богати на фибри, те съдържат полезни за сърцето мононенаситени мазнини, както и добро количество засищащи протеини. Дръжте бадемите близо до вас за лека следобедна закуска в движение или ги добавяйте към салати, кисели млека и други ястия.

 

  1. АВОКАДО: порция от 50 грама съдържа 5 грама фибри

Авокадото е с високо съдържание на фибри и има кремообразна текстура, която я прави идеален заместител на различни сирена за довака към сандвичи и салати. Проучвания показват, че приемането на повече мононенаситени мазнини, като тези в авокадото, може да насърчи здравето на сърцето.

 

  1. БРОКОЛИ: 2,5 грама фибри на една чаша броколи

Ако търсите нещо хрупкаво и наситено със фибри, с което да си направите чудна вечеря, броколите са добър избор. Една чаша броколи има някъде около 2,5 грама фибри, заедно с много други важни витамини и минерали, като калий, витамин А и витамин С.

 

  1. БРЮКСЕЛСКО ЗЕЛЕ: 4 грама фибри на една чаша

Друг кръстоцветен зеленчук с високо съдържание на фибри е брюкселското зеле. То също така е добър източник на протеини, витамини от група В и други важни хранителни вещества. Брюкселското зеле е вкусно, когато се пече с малко зехтин, сол и черен пипер.

 

  1. АРТИШОК: порция от 100 грама съдържа 5 грама фибри

Артишокът не е сред най-често консумираните зеленчуци, но той е богат на фибри. Има много начини да се насладите на артишок, но те са особено вкусни, когато са печени или приготвени на пара.

 

  1. КИНОА: порция от 100 грама съдържа 7 грама фибри

Това, което прави киноата толкова специална, е, че тя е „пълноценен протеин“: тя съдържа идеалното съотношение на всички девет незаменими аминокиселини, необходими за оптимално хранене. Киноата е висок източник на естествено безглутенов протеин.

Освен това киноата съдържа важни хранителни вещества като магнезий, манган, рибофлавин и витамини от група В, които помагат на организма да преобразува храната в енергия.

 

  1. ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ХЛЯБ: всяка филия съдържа 2-3 грама фибри

Нерафинираният пълнозърнест хляб е лесен начин за включване на фибри във вашата диета. Пълнозърнестите храни обикновено съдържат много повече фибри, отколкото рафинираните, поради което пълнозърнестият хляб е с по-високо съдържание на фибри от белия хляб и други храни, приготвени с рафинирани зърна.

15 HIGH-FIBER FOODS 

The best sources of fiber according to dieticians

You’ve probably been told that fiber is an important part of a healthy diet. But do you know why it’s healthy or what foods it is commonly found in?

 

This is the question we are going to answer to in the following lines.

 

What Is Fiber?

Dietary Fiber is the indigestible part of a carbohydrate that helps pull toxins and cholesterol out of human body, promotes good bowel function, slows down digestion, and supports blood sugar levels. They are part of many plant foods such as fruits, vegetables, legumes, whole grains, nuts, and seeds, and keeps you healthy by helping your body manage hunger, blood sugar, and other features for good health. 

 

There are two types of fiber: soluble and insoluble. Most whole plant foods contain both types of fiber and eating a variety of fiber-rich foods will provide you with beneficial amounts of both.

 

Soluble fiber dissolves in water and can help lower cholesterol and blood sugar levels, and easier breakdown of intestinal bacteria. Oatmeal, beans, chia seeds and apples are all sources of soluble fiber.

 

Insoluble fiber does not dissolve in water but helps move food through digestive system. Whole grains, carrots, cucumbers, brown rice, and legumes are all healthy food sources of insoluble fiber.

 

How Much Fiber Should You Consume?

The health specialists recommend women consume somewhere around 25 grams of fiber per day, while men should consume around 38 grams of fiber per day.

 

Here are some ways to incorporate more healthy sources of fiber in your diet:

 

  1. CHIA SEEDS: one serving of 30 grams (2 tablespoons) contains 10 grams of fiber

Chia seeds are full of protein, antioxidants, omega-3 fatty acids, calcium, magnesium, and other important nutrients. It’s easy to sprinkle chia seeds on your favourite yogurt, smoothies, or oatmeal to get the perfect breakfast.

 

2. OATS: 10 grams of fiber per cup

Part of what makes oats so healthy is that they contain a high amount of a soluble fiber called beta glucan, which is shown to reduce cholesterol. Oatmeal and overnight oats are two healthy and easy breakfast options. Combining foods that are high in fiber, such as oats, raspberries, and chia seeds, can be a great way to meet daily fiber requirements without causing stomach discomfort.

 

  1. SWEET POTATOES: one serving of 100 grams contains 3-4 grams of fiber

Sweet potatoes are packed with vitamins, minerals, and antioxidants. Roast, steam, or boil sweet potatoes for a sweet and easy side that goes well with other foods at any time of the day.

 

  1. RASPBERRIES: 9 grams of fiber per cup  

Raspberries are a tasty source of fiber that can easily be added to meals or eaten on their own. For a fiber boost you can add raspberries to oats, cereal, yogurt, or pancakes. They are also great to snack on in the middle of the day, or when paired with your lunch as a side.

 

  1. BLACKBERRIES: 8 grams of fiber per cup

Like raspberries, blackberries pack a ton of fiber and vitamins into a small, sweet treat. Mix blackberries with other berries for a fiber-dense fruit salad or use them to add a touch of sweetness and texture to yogurt or overnight oats.

 

  1. BLACK BEANS: one serving of 90 grams contains 8 grams of fiber

Beans and legumes are a fantastic source of fiber and plant-based protein. Beans are also great for keeping your digestive tract running smoothly. All beans are good. They are rich in iron, magnesium, potassium, and zinc.

 

  1. LENTILS: 20 grams of fiber per cup

Lentils is another powerful food, packed with protein and fiber, while also low in calories and fat. This makes them a perfect canvas for dish building, working in almost any recipe as a meat substitute. Unlike most beans, lentils don’t require soaking, making them a great option when you need a quick and easy meal.

 

  1. SPLIT PEAS: 16 grams of fiber per cup

Many people head in the other direction at the mention of split pea soup, but split peas are actually pretty tasty, while also being affordable and packed with lots of important nutrients like B vitamins, folate, and thiamin. If you’re looking for a ton of fiber in a small package, split peas are exactly what you need.

 

  1. ALMONDS: One serving of almonds (about ¼ cup) contains around3-4 grams of fiber.

Almonds are a nutritional powerhouse. In addition to fiber, they contain heart-healthy monounsaturated fats as well as a good amount of satiating protein. Keep almonds close to you for snacking on the go, or add them to salads, yogurts, and other dishes.

 

10. AVOCADOS: one serving of 50 grams contains 5 grams of fiber

Avocados are high in fiber and have a creamy texture that can be used instead of cheese on sandwiches and salads. Studies show that eating more monounsaturated fats, such as the kind in avocados, may promote heart health.

 

  1.  BROCCOLI: 2.5 grams of fiber per cup

If you are looking for something crunchy and fiber-dense to have with dinner tonight, broccoli is a good choice. Each cup of broccoli has somewhere around 2.5 grams of fiber, along with lots of other important vitamins and minerals, like potassium, vitamin A, and vitamin C.

 

  1. BRUSSELS SPROUTS: 4 grams of fiber per cup

Another cruciferous vegetable high in fiber is Brussels sprouts. They are also a good source of protein, B vitamins, and other important nutrients. Brussels sprouts are delicious when roasted with a bit of olive oil, salt, and pepper.

 

  1. ARTICHOKES: one serving of 100 grams contains 5 grams of fiber

Artichokes may not be the most commonly eaten vegetable out there, but they pack in a whole lot of fibe. There are plenty of ways to enjoy artichokes, but they’re particularly delicious when roasted or steamed and served with a dipping sauce.

 

  1. QUINOA: one serving of 100 grams contains 7 grams of fiber

What makes quinoa special is that it is “a complete protein: contains the perfect proportion of all nine essential amino acids needed for optimum nutrition. It is a high source of naturally gluten-free protein.

In addition, quinoa contains important nutrients like magnesium, fiber, manganese, riboflavin, and B vitamins, which help the body convert food into energy.

 

15. WHOLE WHEAT BREAD: each slice contains 2-3 grams of fiber

Non-refined whole wheat bread is an easy way to incorporate fiber into your diet. Whole grains generally contain far more fiber than refined grains, which is why whole grain bread is higher in fiber than white bread and other foods made with refined grains.