ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ: моделът на хранене, който промени представата за гладуването
Гладуването може да звучи стряскащо, но при добавяне на уточнението „периодично“ всичко се променя.
За разлика от много други модерни диети, които завладяха света на здравословното хранене през последните години, периодичното гладуване не е „диета“ – или поне не в традиционния смисъл на думата. Всъщност това е практика или модел на хранене, който стратегически определя кога и колко често да се храним, така че да увеличим процесите на детоксикация на нашето тяло и качественото храносмилане. Звучи интригуващо, нали?
Какво представлява периодичното гладуване?
Периодичното гладуване е различен график на хранене, при който си давате дълги периоди почивка между храненията – с други думи включвате редовни интервали на гладуване. Идеята е, че осигурявайки почивка на тялото си от храна (нейното смилане и усвояване), вие му давате повече време за детоксикация, изгаряне на мазнините и цялостно подобряване на метаболизма.
Но както при всяка уелнес практика (особено когато става въпрос за основни, поддържащи живота функции като храненето), периодичното гладуване е много повече от ограничаване на дневния ви „прозорец на хранене“ и определяне на броя на здравословни хранения на ден. И макар, че редица проучвания доказват ползите от периодичното гладуване, има и някои опасения и съображения, които трябва да бъдат признати, за да се гарантира, че периодичното гладуване се превръща в избор на здравословен, а не ограничителен, начин на живот.
Режимът на редуващи се цикли на глад и хранене не трябва да бъде на всяка цена. Във вековната индийска наука за здравето Аюрведа периодичното гладуване е един от основните стълбове на здравословното хранене в продължение на хилядолетия. В Аюрведа казват, че е добре да изпитвате глад, но ако някога сте наистина гладни, тогава трябва да заситите тази нужда. Не забравяйте това златно правило, когато пристъпите към този модел на хранене. Но заедно с това условие е препоръчително да избягвате среднощни закуски, ако е възможно, защото яденето късно през нощта може да наруши съня ви, да забави метаболитния процес и да доведе до нежелани резултати.
Този модел на хранене не е подходящ, ако целта ви е увеличаване на мускулна маса или поддържане на калориен излишък, тъй като ще бъде трудно да приемете необходимите калории в определения за това времеви прозорец, освен ако не покачвате маса с по-малко количество калории. Също така периодичното гладуване може да не е и най-доброто решение за хора с поднормено или прекалено много излишно тегло или нарушен хранителен режим.
Какви са ползите от периодичното гладуване?
Периодичното гладуване най-често се разглежда като едно от ефективните стратегически средства за отслабване (Metabolic Effects of Intermittent Fasting | Annual Review of Nutrition (annualreviews.org) ) – гладът по същество принуждава тялото да гори мазнини, тъй като не получава нищо друго като гориво. Но практиката предоставя множество други обещаващи ползи за здравето, които нямат нищо общо с нашата талия и те включват освен загубата на тегло и подобрено метаболитно здраве,
- намаляване на стреса;
- клетъчни и хормонални ползи – клетъчно възстановяване и регенерация;
- по-чиста кожа;
- по-добра памет;
- повишена енергия и имунитет.
Редица научни изследвания сочат, че гладуването има ползи за здравето на сърцето, намалява риск от заболявания (диабет тип 2, болест на Алцхаймер, ракови заболявания) и удължава продължителността на живота.
Какво се случва в тялото ви, когато гладувате?
Когато говорим за хранене най-общо можем да кажем, че тялото ви има две основни състояния: състояние на хранене (засищане) и състояние на глад. Тялото ви е в режим на хранене, когато приема, смила и усвоява храната. Този процес започва от момента, в който започнете да се храните и продължава от три до пет часа след приема на храната. В този период на тялото му е трудно да изгаря мазнини, тъй като нивата на инсулин са високи. Следва период от осем до 12 часа, когато тялото ви не обработва никаква храна. През този 12-часов интервал от време вие влизате в състояние на глад, характеризиращо се с ниска нива на инсулин, което улеснява изгарянето на мазнините. В този период вие изгаряте мазнини, които не са били достъпни по време на хранене. Тъй като обикновено не влизаме в състояние на глад 12 часа след хранене, телата ни рядко достигат този момент. С периодичното гладуване това се случва.
Методи на периодично гладуване ?
Съществуват няколко различни метода за извършване на периодично гладуване – всички те включват разделяне на деня или седмицата на времеви прозорци за хранене и гладуване.
Всички те, както и цялостната философия на периодичното гладуване са много добре описани в книгата на д-р Джейсън Фънг: The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended – Kindle edition by Fung, Jason, Moore, Jimmy. Health, Fitness & Dieting Kindle eBooks @ Amazon.com.
Заключителни думи
Основното правило, което се прилага за всички варианти на периодичното гладуване, е да се храните добре и здравословно по време на планираните часове за хранене. Помислете за здравословни версии на любимите си рецепти. Сладките лакомства също не са забранени, трябва просто да избирате разумно.
С всичко казано по-горе, ако искате да опитате този модел на хранене, започнете с един ден в седмицата или един ден в месеца, за да прецените дали това е вашият начин на здравословно хранене. И помнете „ Храната е гориво и ние се нуждаем от него, за да можем да функционираме“.
INTERMITTENT FASTING: The eating pattern that changed the perception of fasting
Unlike many other trendy diets that have taken the wellness world, intermittent fasting is not actually a “diet” – or at least, not in the traditional sense of the word our society is used to. In effect, it is a practice or pattern of eating which strategically manipulates when and how often we eat in order to maximize our body’s detoxification and digestion processes. Sounds intriguing, no?
What Is Intermittent Fasting?
Intermittent fasting is a different schedule of eating where you’re giving yourself long periods of time between consuming food – in other words you incorporate regular periods of fasting into your meal schedule. The idea is that by giving your body a break from eating and digesting, you’re thus giving it more bandwidth to detox, burn fat, and rev up your metabolism. However, as with any wellness practice (especially when it comes to essential, life-supporting functions like eating), intermittent fasting is a bit more complex than just restricting our eating windows and the number of times we nosh per day. And while there is a multitude of benefits we may potentially reap from the practice (don’t worry, we’ll dive into those shortly), there are also some concerns and considerations that need to be acknowledged in order to ensure intermittent fasting becomes a healthy (versus restrictive) lifestyle choice.
In Ayurveda (in which intermittent fasting has been an ancient pillar of practice for thousands of years), they say it is good to feel hunger, but if you’re ever really hungry, then you should eat. However, she does point out eating late at night can disrupt our sleep (not to mention mess with our natural fast), so it’s best to avoid midnight snacking if at all possible. Additionally, if someone is underweight or too much overweight or depleted in any way, intermittent fasting might not be the best solution for the body.
What Are the Benefits of Intermittent Fasting?
Intermittent fasting has been celebrated more recently as a strategic means for weight loss— a fast essentially forces the body to burn fat as fuel since it is not receiving anything else to burn up. The practice actually provides a slew of other promising benefits that have nothing to do with our waistline such as (besides loss of weight and improved metabolic health) stress reduction, cellular repair and regeneration, clear skin, increased energy and immunity, improved cognitive function and memory, and even reduced risk of disease.
Other studies show that fasting has heart-health benefits, reduces the risk of disease, and extends life span.
What Happens to Your Body When You Fast?
Basically, your body has two states: the fed state and the fasted state. Your body is in the fed state when it’s having, digesting and absorbing food. This starts as soon as you begin eating and lasts for three to five hours. In this state, it’s difficult for your body to burn fat because insulin levels are high, says Pritchard. After that, there’s a period of eight to 12 hours when your body isn’t processing any food. Around that 12-hour mark, you enter the fasted state, where your insulin levels are low and make it easier for your body to burn fat. At this point, you’re burning fat that wasn’t accessible during the fed state. Because we don’t enter the fasted state until about 12 hours after eating, our bodies rarely reach it. With intermittent fasting, you do.
Intermittent Fasting Methods
Several different methods of doing intermittent fasting exist – all of which involve splitting the day or week into eating and fasting periods.
The whole philosophy behind this pattern of eating is very well explained by Jason Fung, MD in his book: The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended – Kindle edition by Fung, Jason, Moore, Jimmy. Health, Fitness & Dieting Kindle eBooks @ Amazon.com.
The Final Takeaway
The one main rule that applies to all variations of intermittent fasting is that you have to eat well during the eating window. Think healthy versions of your favorite recipes. It doesn’t mean sweets are off-limits; just choose wisely. With all of the above said, if you’re interested in giving intermittent fasting a try start it out one day a week or one day per month, just to see if this is your type of gig. And remember: “Food is fuel, and we do need it to function well”.