Калориите, които трябва да приемаме дневно
Когато говорим за приема на брой калории дневно, всичко има значение
Изчисляването на калориите може да бъде наистина неприятно занимание – самата мисъл да броиш всяка сладка хапка храна отнема от удоволствието от самото хранене. НО от друга страна, това може да ни помогне да осъзнаем по-добре ежедневните си калорични потребности и избора ни на храна – и така да си осигурим най-здравословния хранителен режим.
Ето какво трябва да знаете, за да разберете най-добре как да определите вашия дневен калориен прием.
Изчисляване на калорийния прием: Какво трябва да знаем
„Калорията“ може да се определи като топлината, необходима за повишаване на температурата на един литър вода с един градус по Целзий. С други думи калориите са потенциален източник на енергия.
Понятието калории, като единица или начин за измерване на хранителния прием, се въвежда за първи път през 1918 г., когато американският лекар Лулу Хънт Питърс публикува своя труд, който придобива популярност като първата книга за диети Диета и здраве: с ключ към калориите
Този бестселър е от ключово значение за развитието на научното разбиране на концепцията за калорийния прием в съвременен контекст. Д-р Питърс въвежда изчисляването на калории като метод за покачване или за загуба на килограми. Тя популяризира идеята за отслабване чрез изгаряне на по-голямо количество калории от количеството калории, които се съхраняват.
Много диетолози определят дневния прием на калории чрез уравнение, което изчислява базалната метаболитна скорост (BMR) и общия дневен разход на енергия (TDE) – и двете уникални за индивида. Препоръчителният дневен прием на калории обикновено се изчислява въз основа на уравнението на Mifflin-St Jeor equation, всепризнато като най-ефективния и валиден метод за оценка на индивидуалните дневни нужди от калории. (BMR Calculator)
Общото състояние на здравето и фитнес целите в дългосрочен план също трябва да се вземат под внимание при крайното определяне на това магическо за всеки число. Ежедневните нужди от калории за човек, който иска да изгради чиста мускулатура, ще се различават съществено от тези на човек, който се стреми основно към загуба на мазнини или като цяло загуба на тегло.
Допълнителни фактори, свързани с начина на живот, също трябва да се вземат предвид, за да се прецени точно препоръчителната дневна калорийна доза. Фактори като сън и хидратация са изключително важни за постигането на целевите цели и въпреки, че те не влияят пряко върху изчисляването на дневната консумация на калории, те са от съществено значение за дългосрочния напредък в процеса.
Микробиомът на червата е друго важно съображение, което трябва да се има предвид, когато става въпрос за определяне на дневния калориен прием. С течение на времето изборът ни на хранителни вещества може да повлияе на чревния микробиом и на това колко добре тялото ни може да реагира на определени храни, особено на въглехидратите. Защото начинът, по който тялото ни използва въглехидрати и мазнини за енергия, варира при отделните индивиди. Когато осъзнаем по-добре ежедневните си калорични нужди, започваме да изграждаме по-добро разбиране на избора си на храни и улесняваме постигането на най-добрия хранителен режим за нас.
Как да определим препоръчителния калориен прием
Има много приложения за диетично и здравословно хранене, които са изключително полезни не само в определянето на препоръчителния калориен прием, но и в постигането на всички ваши цели, свързани със здравословното хранене.
Ето някои от най-популярните диетични приложения, които правят чудеса и могат да ви помогнат при постигането на вашата цел:
- ; MyFitnessPal; Wellory; NOOM;
Но иначе като правило: доверете се на калкулатор, който използва показателите пол, възраст, ръст, тегло и седмично ниво на активност. Оттам можете да генерирате дневна оценка на калориите, което улеснява порционирането на ястията и да планирате здравословно ежедневно хранене, специфично за вашата цел.
По-долу е даден пример на подобен опростен, но точен научен калкулатор на калории:
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
Какъв трябва да бъде препоръчителния среден калориен прием, за да отслабнем
Отново отговорът на този въпрос зависи от множество фактори, включително възраст, ръст, тегло, ниво на активност и метаболитното здраве, и други.
Основно правило при отслабване е да намалите приема на калории до 500 калории по-малко, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото ви тегло. Това ще ви помогне да свалите около 1 килограм (0,45 кг) телесно тегло на седмица.
По-долу са дадени средните калории, които отчитат тези фактори (2)
ЖЕНИ
Жена на възраст между 26-50 години с умерено ниво на физическа активност трябва да приема около 2000 калории на ден за поддържане на теглото и 1500 калории, за да сваля по 1 килограм (0,45 кг) на седмица.
Жени, които са физически активни и ходят повече от 3 мили на ден, трябва да приемат 2200 или повече калории дневно за поддържане на теглото и поне 1700 калории, за да свалят по 1 килограм (0,45 кг) на седмица.
Младите жени, които са в началото на своите 20 години, имат по-високи калорийни нужди. Те се нуждаят от около 2200 калории на ден, за да поддържат теглото си.
Жена на възраст над 50 години със средно ниво на физическа активност се нуждае от около 1800 калории на ден за поддържане на теглото и 1300 калории, за да свалят по един килограм на седмица.
Тези оценки не се прилагат за бременни жени и жени, които кърмят, тъй като те имат значително по-високи нужди от калории.
МЪЖЕ
Мъж на възраст между 26-45 години със средно ниво на спортна активност се нуждае от 2600 калории на ден за поддържане на теглото и 2100 калории, за да свали 1 (0,45 кг) килограм на седмица.
Мъже, които спортуват и ходят повече от 3 мили на ден, трябва да приемат 2800–3000 калории на ден за поддържане на теглото и 2300–2500 калории, за да свалят 1 килограм (0,45 кг) тегло на седмица.
Младите мъже на възраст 19-25 години имат по-високи енергийни нужди. Те се нуждаят средно от около 2800 калории на ден за поддържане на теглото си (до 3000 калории, ако са активни). За да отслабнат с 1 килограм (0,45 кг) седмично, те трябва да приемат 2300–2500 калории дневно.
Нуждата от калории намалява с напредването на възрастта на мъжете. Мъже на възраст между 46–65 години с умерено ниво на физическа активност се нуждаят средно от 2400 калории на ден. След 66 години средните нужди от калории на мъжа намаляват до около 2200 калории на ден.
Заключителни думи
И накрая, изчисляването на калории не е за всеки. Всеки с анамнеза за нарушено хранене трябва да бъде насърчаван да не изчислява калориите си, тъй като това може да отключи опасна практика. Всеки, който е с нарушено хранене, трябва да се съсредоточи върху „качеството на храната“, а не върху количеството.
Когато фокусът е върху консумацията на хранителни вещества, добре разработената диета заедно с правилните добавки е най-важният компонент на здравето.
Calories That We Should You Eat per Day
Speaking about calories count everything counts
Calorie counting can be a tedious practice, as counting every delicious piece of meal tends to take the joy out of eating. On the other hand, it can help us become more aware of our daily calorie requirements and the food choices we make to stay on top of a healthy eating routine.
Here is what you need to know to best understand how to determine your daily caloric intake.
Calorie Count: What we should know about it
A Calorie can be defined as the heat needed to raise the temperature of a kilogram of water one-degree centigrade. In other words, a Calories are a potential source of energy.
The notion of calories as a unit or way to measure dietary intake was introduced for the first time in 1918 when the American doctor Lulu Hunt Peters, MD, published what’s widely known as the first diet book, Diet & Health with Key to the Calories.
This bestselling book was instrumental in evolving the scientific understanding of calories in a modern context. In it, Peters established counting calories as a method to either gain or lose weight. She popularized the notion that you can lose weight by burning more calories than you store.
Currently, many nutritionists determine daily calorie intake by an equation that measures Basal Metabolic Rate (BMR) and Total Daily Energy Expenditure (TDE), both unique to the individual. Recommended daily calorie intake is typically calculated based on the Mifflin-St Jeor equation, and is widely recognized as the most effective and valid method to estimate daily individual calorie needs.
Health and long-term fitness goals also provide insight into hitting that magic number. The daily calorie requirements for an individual looking to build lean muscle will largely vary from those with a goal more focused towards fat loss or overall weight loss.
Additional lifestyle factors need to be taken into consideration to assess your recommended daily caloric intake accurately. Lifestyle factors such as sleep and hydration are extremely important in meeting target goals, and while they do not directly influence one’s estimated daily calorie consumption, they are essential to long-term progress process.
The gut microbiome is another consideration when it comes to determining daily caloric intake. Our nutritional choices over time can impact our gut microbiome and affect how well our body may respond to certain foods, particularly carbohydrates. Specifically, the way our body utilizes carbohydrates and fats for energy varies from individual to individual. When we become more aware of our daily calorie requirements, we start to build better self-awareness for our food choices and make it easier to stay accountable to a healthy eating routine.
How to Determine Our Recommended Calorie Count
There are many apps out there for helping you to determine your recommended calorie count. Here are the most popular diet apps that do wonders:
- ; MyFitnessPal; Wellory; NOOM;
Generally, look for a calculator that utilizes gender, age, height, weight, and weekly activity level. From there you can generate a daily calorie estimate making it easy to portion meals and plan a healthy weekly eating routine specific to your goal.
Below provides an example of such a simple but highly accurate scientific calorie calculator:
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
How many calories we should eat on average to lose weight
Again, the answer to this question depends on numerous factors, including your age, height, current weight, activity level, and metabolic health, among several others.
When trying to lose weight, a general rule of thumb is to reduce your calories intake to 500 fewer calories than your body needs to maintain your current weight. This will help you lose about 1 pound (0.45 kg) of body weight per week.
Below are average calorie ranges that consider these factors (4Trusted Source).
Women
The average, moderately active woman between the ages of 26–50 needs to eat about 2,000 calories per day to maintain her weight and 1,500 calories per day to lose 1 pound (0.45 kg) of weight per week.
Women who are active and walk more than 3 miles per day will need to consume 2,200 calories or more daily to maintain their weight and at least 1,700 calories to lose 1 pound (0.45 kg) of weight per week.
Young women in their early 20s have higher calorie needs. They require about 2,200 calories per day to maintain their weight.
Women over age 50 generally require fewer calories. The average moderately active woman over 50 needs about 1,800 calories per day to maintain her weight and 1,300 calories per day to lose 1 pound (0.45 kg) per week.
These estimates do not apply to women who are pregnant or breastfeeding, as they have significantly higher calorie needs.
Men
The average, moderately active man between the ages of 26–45 needs 2,600 calories per day to maintain his weight and 2,100 calories per day to lose 1 (0.45 kg) pound per week.
Active men who walk more than 3 miles per day may require 2,800–3,000 calories per day to maintain their weight and 2,300–2,500 calories per day to lose 1 pound (0.45 kg) of weight per week.
Young men ages 19–25 have higher energy needs. They require an average of 2,800 calories per day to maintain their weight and up to 3,000 if they’re active. To lose 1 pound (0.45 kg) per week, moderately active young men should consume 2,300–2,500 calories daily.
Energy needs decrease as men age. Between the ages of 46–65, moderately active men need an average of 2,400 calories per day. After 66 years, the average man’s calorie needs decrease to about 2,200 calories per day.
Conclusion
Finally, counting calories is not for everyone. Anyone with a history of disordered eating should be encouraged not to count their calories as this can be triggering practice. Anyone with a history of disordered eating should focus more on “food quality” instead of a specific number.
When focusing on consuming a nutrient-dense, well-rounded diet with the right supplements is the most essential component of health.